Magnesium: gut für die Muskeln

Stoffwechsel und Funktion

Magnesium wird aus dem Speisebrei im Dünndarm durchschnittlich zu 40 Prozent durch die Darmwand vom Körper aufgenommen.

Das restliche Magnesium wird wieder ausgeschieden, da es als Komplex nicht durch die Darmwand gelangen kann. Komplexbildner sind dabei u.a. Phytinsäure, Oxalsäure und einige Fettsäuren. Die ausgeschiedene Menge im Stuhl entspricht dem Magnesium, welches nicht vom Körper aufgenommen werden konnte.

Magnesium beeinflusst über 300 Enzyme. Es kann sie hemmen wie auch aktivieren und ist somit maßgeblich am Ablauf des gesamten Stoffwechsels beteiligt.

Im Zusammenspiel mit anderen Elementen hat es eine ganze Reihe von weiteren Funktionen. Wie Calcium ist es am Aufbau der Knochensubstanz beteiligt. Dort geht es mit anorganischen Substanzen Verbindungen ein und liegt als so genanntes Hydroxylapatit vor.

Mit Natrium und Kalium ist es für die Reizleitung an Nerven und Muskeln verantwortlich. Es bewirkt die Erregung von Nerven auf den Muskel und damit die Muskelkontraktion.

Bedarf und Bedarfsdeckung

Die Versorgung mit Magnesium ist laut verschiedener Erhebungen sehr schwankend. Die meisten Männer nehmen ausreichend bis sogar zu viel auf. Bei den Frauen liegt dagegen in fast allen Altersgruppen eine Unterversorgung vor.

Die durchschnittliche tägliche Aufnahme an Magnesium beträgt in Deutschland zur Zeit bei Frauen ca. 280 mg und bei Männern 350 mg. Bei jungen Frauen (19 bis 30 Jahre) liegt der Wert sogar nur bei 255 mg pro Tag.

Empfohlene Zufuhr (Quelle: DGE 2000)

Alter Magnesium (mg/Tag) männlich Magnesium (mg/Tag) weiblich
0 bis 3 Monate 24 24
4 bis 11 Monate 60 60
1 bis 3 Jahre 80 80
4 bis 6 Jahre 120 120
7 bis 9 Jahre 170 170
10 bis 12 Jahre 230 250
13 bis 14 Jahre 310 310
15 bis 18 Jahre 400 350
19 bis 24 Jahre 400 310
25 Jahre und älter 350 300
Schwangere 310
Stillende 390

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium kommt hauptsächlich gebunden an organische Substanzen vor. Am bekanntesten ist dabei sicherlich das Chlorophyll in den Pflanzen, das in Ringform ein oder mehrere Magnesium-Ionen einschließt.

Somit ist Magnesium in nahezu allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Im Wasser bestimmt es mit Calcium die Wasserhärte. Nahrungsfette und Zucker enthalten dagegen nur wenig Magnesium.

Zu den besten Magnesiumquellen zählen:

  • Getreideprodukte,
  • Gemüse,
  • Obst und
  • Hülsenfrüchte.

Allein Gemüse und Getreide sowie die daraus hergestellten Produkte liefern 2/3 der gesamten Magnesiummenge. Beachtet werden muss, dass mit zunehmender Ausmahlung des Getreides die Verluste an Magnesium wesentlich höher sind als die von anderen Mineralien. Vollkornprodukte sollten daher bevorzugt werden.

Aber auch Fleisch, Milch und Milchprodukte können zur Bedarfsdeckung beitragen. Wichtige Magnesiumlieferanten sind auch Mineralwässer. Von einem magnesiumreichen Mineralwasser spricht man, wenn dieses über 50 mg Magnesium pro Liter enthält.

Durch Be- und Verarbeitungsvorgänge treten Verluste auf, die sehr stark variieren können.

Magnesiummangel

Der Versorgungszustand in Deutschland ist nicht optimal. Hinzu kommt, dass Magnesium sich nur sehr schwer aus den Speichern im Knochen und den Organen mobilisieren lässt.

Ein leichter Mangel kann sich durch eine einseitige Ernährung schnell entwickeln. Die Blutwerte fallen ab und es kommt zu ersten Mangelerscheinungen:

  • Muskelkrämpfe und -zuckungen (Tremor),
  • Kribbeln,
  • Zittern sowie
  • Gefühllosigkeit (durch unvollständige Reizleitungen).

Insgesamt unterscheiden sich diese Mangelsymptome nur wenig von denen eines Calciummangels und sind sehr unspezifisch. Für die Diagnose einer Magnesium-Unterversorgung wird deshalb eine Blutuntersuchung durchgeführt.

Langanhaltende Durchfallerkrankungen, Missbrauch von Abführmitteln, Stressbelastungen aller Art, Hitzearbeit und Leistungssport können auch einen Magnesiummangel hervorrufen.

Die häufigste Ursache ist jedoch Alkoholmissbrauch bei gleichzeitig einseitiger, magnesiumarmer Ernährung. Alkohol vermindert die Aufnahme und erhöht die Ausscheidung von Magnesium.

Magnesiumdefizite sollten unbedingt ausgeglichen werden. Entsprechende Präparate aus der Apotheke können dafür eine gute Hilfestellung geben.

Magnesium und PMS

Prämenstruelles Syndrom oder kurz PMS nennen Mediziner den Beschwerdekomplex, unter dem viele Frauen an den Tagen vor der Regel leiden.

Bei den meisten Frauen tritt das PMS erst zwischen dem 30. und dem 40. Lebensjahr auf. Es gibt jedoch auch jüngere Frauen mit diesen Problemen. Das PMS ist heute nachweislich die Folge von monatlichen hormonellen Verschiebungen. Heute geht man davon aus, dass bei 30 bis 40 Prozent aller fruchtbaren Frauen entsprechende Symptome auftreten.

Mehr als 150 Symptome werden mit dem PMS in Zusammenhang gebracht und zur Vereinfachung in folgende drei Gruppen gefasst:

  • physische Beschwerden (z.B. Wassereinlagerungen, Migräne und Müdigkeit),
  • psychische Probleme (z.B. Reizbarkeit, Depressionen oder Übersensibilität
  • Verhaltensänderungen (z.B. vermehrter Appetit oder verminderte Motivation)

Bis heute ist es den Wissenschaftlern nicht gelungen, eine Erklärung für das PMS zu finden. Viele Untersuchungen konnten jedoch zeigen, dass durch die zusätzliche Gabe von Magnesium (ca. 300 mg pro Tag) die Beschwerden gelindert werden konnten.